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與其讓子女不停操練試題,不如營造儀式感:兩位神科學生分享專注學習大法

子女長期在家上網課,相信對各位家長又是一大難題,今日就請來就讀計量金融學的神科學生分享,到底怎樣能訓練子女的專注力?

一、甚麼是專注力?專注力有多重要?

專注力就是可以長時間專心,有能力抗拒誘惑的能力。只要我們的專注力高,就能長時間專心學習,可以在溫習時段不停讀書或是操練試題,因此更容易獲得好的成績,學習效率也自然提升。接下來,我會分享自己提升專注力的三個小技巧,希望能幫助各位同學提升溫習的效率,從而得到理想的成績。

技巧一:把目標具體化 才能提升專注力

第一個小技巧就是要將我們的目標細分成更加具體的事項,這樣子女溫習的時候才能更明確地知道自己應該要做什麼,因此就能提升自己的專注力,讓自己更容易專心溫習。

我先舉一個例子,讓各位家長更容易明白這個技巧,比如說你子女今天的目標是要在考試中得到好成績,雖然他知道自己要努力讀書,但實際上他並不知道自己要做什麼來改善成績。

在這個情況下,他的腦袋除了要使他進入溫習應有的狀態,更要思考他自己應該要做什麼,什麼時候要完成等。因此專注力反而降低了,因為他同時在思考著許多問題,因此就會更容易被外來的誘惑影響。

相反,他可以列出自己實際上要做些什麼,比如他要完成十年的歷屆數學試卷、完成七篇英文作文、背誦12篇中文範文等。有了這些具體的事項,他的目標就會更明確,專注力就自然提升了。

家長們要知道完成目標的過程不再是一場沒有終點的馬拉松,你找到了完成目標的終點,而當你看著終點跑步,肯定會比看不到終點跑步更為專注。 所以在定立目標後,我們一定要把目標具體化,讓子女知道究竟要做些什麼來達到目標,才能提升專注力。

技巧二:日常生活的簡單專注力小練習

除了在定立目標的時候把目標具體化,子女們平日也可以自己做一下簡單的專注力練習。我們都知道專注力高的狀態是心無旁騖地去完成工作,只要我們讓自己有機會長時間專心做同一件事,就能幫助自己延長專注的時間,提高專注力。

比如說,子女們平日乘車的時候除了使用智能電話,也可以看看窗外的風景,例如數數自己在沿途的街上看見多少人,或者是沿途有多少棵樹。(題外話:筆者以前有空的時候會去數數自己房間的窗外有多少棵樹,然後發現香港的城市綠化其實做得挺不錯的)

這些日常練習聽起來好像很無聊,但當你學習如何全神貫注地去做一件事之後,你就會慢慢培養到專心的習慣,工作時的專注力自然會提高。

技巧三:善用計時器 提升專注力

跟平日學生操練試題的方式一樣,溫習的時候也不妨為自己計時,從而提升專注力。首先,這樣做能知道他們溫習了多久,對自己的專注力有個大概的概念,同時從中獲得成就感。

人類的本性就是喜愛拖延。就好像你不會迫自己去做一件沒有期限的事。假如DSE不是幾年後要考,可能是很久以後,甚至你不知道幾時要考,我相信同學們一定不會有溫習的動力。

除此以外,計時也可以營造一種緊張的氛圍,迫使你專心,從而提高專注力。畢竟無論工作或溫習也需要一種儀式感,讓你的身體和腦袋知道在這樣的環境需要專心,計時就正正可以助你獲得儀式感,做到提升專注力的效果。

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二、避免令子女分心的誘因

起床後,下一步就是開始今日的溫習之旅,但家中有很多令同學分心的誘因,今日就請來DSE 7科5**並就讀中大環商的師兄分享,七個容易令學生分心的常犯錯誤和如何避免。

1. Multitask 多任務處理

假如大家每日未計劃好一個溫習計劃(Study Plan)的話,純粹覺得想溫習哪科就溫習哪科,最後很容易出現會只是溫習了一個科目的小部份,然後又轉去另外一科的情況,無法專心在一個科目上。

其實很多人無法專心的原因是經常性的multi-task。研究發現,在溫習的同時執行多個任務會令學生的溫習效率下跌40%,亦會帶來更大學習壓力,所以正在完成數學past paper時,就不要想著中文範文,複習補習筆記的同時,一邊聽住英文聆聽。

在每一節溫習時段開始前,要問自己一個問題:「我要在這節溫習時段中,達成什麼目標?」

溫習要好似他一樣專心。

2. 一直溫習不休息

很多時候長時間的溫習會消耗大家很多體力,睡意亦會接踵而來。這個時候,即使你繼續溫習,成效只會持續低下,所以你應該採用以下方法:

溫習了一段時間後,睡意襲來,就應該盡快躺在床上,設定好鬧鐘,享受一個大約20分鐘Power Nap,以回復體力,研究發現,這樣起床之後的效率可以提升34%。如果你執著不休息,或者之後補眠的話,可能要睡上一個小時才能重拾效率。

其實理想的溫習時段係25分鐘,然後休息5分鐘。大家可以參考講述「蕃茄工作法」#ffstudyplan)的文章,內文會詳細解說如何使用這套方法!

溫習時睡意來襲,就去睡一睡吧!

3. 將手機擺係枱面

眾所周知,智能手機每過一會就會有通知推送出來,當手機出現在你視線範圍內,稍有鬆懈,你就會被它打擾,無法專注。但你每使用一次手機,你就需要額外25分鐘,方可重新專注在你原本正在進行的事中。

建議可以將手機關掉,然後放在房間外面,又或者書包裡面(但要用手機的時間,要記得取回),亦可以用其他標榜幫助人專心App,例如「Forest」等,會在其他文章詳述。

可以把電話收在背囊裡!

4. 不做運動

很多同學為了專心溫書,大部份時間都在房間中渡過,幾乎連在客廳步行數分鐘的機會都沒有。這樣除了不健康,因為會減慢血液循環外,亦因為長期處住同一個密閉環境,會增加你的精神壓力。

有來自哈佛研究指出,每日做一節20分鐘帶氧運動是可以提升你的專注力和記憶力。所以大家不要認為這會浪費時間,這短短一節20分鐘的運動,無論是緩步跑、或者原地跳繩,都是對大家應付DSE很有利。更加有研究指出,每日有運動習慣的學生在時間管理及完成目標方面比普通學生的成功率高出72%

不論什麼時間,運動都是有益身心的。

5. 混亂工作環境

很多同學每日完成溫習後,就隨意將書本放在書桌上,有時食完零食亦沒有清理紙巾和食物碎屑。其實面對住一個混亂的書枱,專注度亦會降低。

有65%的學生都覺得在家中溫習會比在自修室工作更加有效率,所以大家一定要好好佈置自己的書桌,例如將電腦放在與眼睛在同一水平的位置,亦可以放置一些相架或者公仔等個人物品(小編的做法就是準備一塊水松木板,應該把自己的目標或者打氣語句釘在上面),這讓自己在疲倦的時候可以暫時抽離一下,亦可以用書架、書櫃、文件夾等放好自己不同科目的學習資源。

整理好書桌,心情亦較舒暢。

6. 昏暗燈光

日間要上學聽課,學生可能要到夜晚才有時間溫習,但只開啟一支枱燈,昏暗的環境,這除了對眼睛不好外,大家知不知道,昏暗燈光是會令大家的學習效率下降16%

如果是早上的話,大家最好在窗邊溫習,讓你可以接觸到自然日光,只需要15分鐘,就已經可以令你身體釋放導致心情舒暢的荷爾蒙。而夜晚,開天花板燈同枱燈溫習都可以減少大家嘅睡意,容易堅持學習。

獨自在一間暗房中可能很有氣氛,但係這樣對自己學習沒有好處。

7. 收埋自己,放棄社交

千萬不要覺得和朋友談天是一個浪費時間的活動。在一個高壓嘅環境,你更加需要將心裏面的壓力和朋友傾訴,不要因為要溫習而放棄所有社交活動。擁有一個良好正面心境、朋友之間嘅支持其實是幫大家撐過這一、兩個月的最重要因素。

和朋友 WhatsApp閑聊一下,其實可以放鬆自己心情

最後的話

希望同學們都已經完成以上每一個checklist item! 如果有任何你或你的子女未做好嘅,就一定要趁依家剔左佢,確保自己可以以最佳狀態應戰考試。
記得Like呢個Blog Post同Share比身邊嘅朋友。一齊進步!有任何問題的話記得要喺下面評論留低。

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參考資料:
https://www.forbes.com/sites/pragyaagarwaleurope/2018/12/31/how-does-lighting-affect-mental-health-in-the-workplace/#244c60384ccd
https://www.bbfp.com.au/latest-articles/how-exercise-improves-productivity-and-your-brain-function
https://medicalinspire.com/web/posts/21236
https://coschedule.com/blog/multitasking-and-productivity/
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-can-boost-your-memory-and-thinking-skills

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